Tenhle článek píšu po roce nespánku, což je asi paradox. Dnešní noc byla, stejně tak jako několik posledních krušná. Rodiče od miminek, které jim nespí se v tom možná najdou a zaklepou si na čelo, protože ačkoliv můžete udělat všechny strategie a zlepšováky dohromady, tak některé děti toho spánku jednoduše nepotřebují tolik a to pro vás znamená, že jej nepotřebujete taky. I tak bych zde ale chtěl vyzdvihnout několik praktických nástrojů pro zlepšení spánku. Pro rodiče to možná bude kvalitní hodina a půl, pro ostatní třeba i více. 💤
Vždy když někdo chce cokoliv zlepšit v rámci životního stylu, tak nejdříve doporučujeme zaměřit se na stereotypy chování a také věci, které jsou „zdarma“. V překladu to znamená, že pokud se mi špatně spí, tak první nesáhnu po melatoninu (a po tom ve většině případů nechci sahat i když na doplňky dojde) či nějaké tobolce. Nejdříve začnu s evaluací toho, jak žiju, co dělám před spaním, co dělám ráno a také přes den. Zkusím nejdříve vylepšit návyky a až potom můžu začít sahat po třešničkách na dortu. 🥳 Takže jdeme na to:
- ☕ Vyřaďte kofein alespoň 10 hodin (ideálně i 12 hodin) před spánkem: Pokud si uvedeme příklad, když jdete spát ve 22:00, tak poslední kávu směřovat nejlépe na desátou dopoledne. Už slyším všechny říkat, no jo, ale já si můžu dát kávu těsně před spaním a spím jako miminko. Možná usnete, ale kvalita spánku není zdaleka taková, jaká by mohla být.
- 💤 Choďte spát a vstávejte ve stejný čas: Tady většina lidí narazí o víkendu, kdy se potřebují dospat a nebo zkrátka rádi lenoši, či se koukají na netflix až do pozdních nočních hodin. Zkuste být disciplinovaní a dodržovat to. Začnete se budit čilejší a bez budíku. Večer naopak ve většině případů pocítíte příjemnou únavu. Pokud to hecnete a potlačíte ten pocit únavy, většinou ta noc stojí za prd.
- 🍷 Před spaním omezte/vyřaďte alkohol: I když vám alkohol může pomoci s útlumem a dostat vás do „spánkového stavu“, tak je to jeden z největších narušitelů spánku. V průběhu noci se budíte, možná aniž byste o tom věděli. Pokud už si dáte skleničku vína, zkuste ji směřovat na více než 3 hodiny před spaním.
- 💤 Spěte v dostatečně chladné a temné místnosti: Rozhodně byste neměli topit na 21 stupňů a nebo koukat do pouličních lamp.
- ☀️ Dobrý spánek začíná již ráno: Co tím myslím? Zkuste se ráno vystavovat slunečnímu světlu. V případě, že je jasno stačí 10 minut. V případě, že je pod mrakem, tak 20-30 minut. Nevadí, že máte dioptrické brýle, ale nestačí být zavřený za oknem, běžte ven! Váš mozek vnímá specifické barvy ranního slunce a startuje procesy, které vám večer pomohou lépe usnout/spát. Ne každý má ráno čas být půl hodiny jen tak venku, zároveň je to čím dál těžší s přicházející zimou. V tom případě doma rožněte (Morava…) rozsviťe co nejvíce světla. Myslím opravdu co nejvíce, ne pouze malou lampičku v rohu místnosti. Ideálně světlo nad hlavou.
- 🏃♀️ Ráno zvyšte svoji tělesnou teplotu: Studená sprcha, krátká chůze po zahradě, švihadlo, pár panáků (ne alkoholu, těch skákacích), to vše vám s tím pomůže.
- 💡 Po 22:00 a ideálně i 90 minut před spaním se snažte vyvarovat modrému světlu: Tohle je za mě jeden z nejtěžších bodů. Večer dojdete unaveni z práce, chcete si pustit něco v TV, kouknout na instáč a nic neřešit. Pro váš systém je to však jasný signál: „je den, musíme být ready“ poslední signál, který chcete svému tělu dávat. Co s tím? Zkuste nesvítit světly nad hlavou, alespoň použijte nějakou lampičku. My používáme svíčky – je to romantika a v dnešní době také fajn nástroj na úsporu elektřiny. Pro fajnšmekry také existují speciální brýle (které modré světlo blokuji) a žárovky, které ho ani nevyzařují. Více informací najdete u pana Medřického. S brýlemi asi budete vypadat jako mimozemšťani, ale to nevadí. Pokud už svítit musíte, tak použijte lampu a ne led zářivky nad hlavou. Na počítači pak můžete použít nějaký filtr modrého světla, my máme f-lux.
- 🌿 Bylinné čaje – Meduňka, heřmánek
- 💤 Magnesium Bysglicinát- 300 – 500 mg. Tady musím zdůraznit, že některým jedincům může magnesium dělat špatně na žaludek, v tom případě ho neberte. Nesportovcům doporučuji spíše nižší hranici, pokud vás to ráno prožene, tak jste si vzali moc…
- 💤 Mořská plazma NITE – Veškeré informace v popisu produktu. Za nás jeden z našich největších pomocníků poslední rok, bez kterého bychom určitě nefungovali.
- 💤 Glycin- Najdete u nás v rámci kolagenu. Detailnější popis tam.
To by za nás bylo všechno. Chtěli jsme vytvořit rychlé, srozumitelné a hlavně co nejvíce praktické čtení bez zbytečných odkazů, studií a přílišně detailních informací. Něco, co můžete aplikovat ihned po dočtení. Pokud někoho zajímá spánek více, doporučujeme knihu Proč Spíme (celkově práci Dr. Matthew Walkera), Cirkadianní kód a pak stovky hodin nejrůznějších podcastů, článků a dalších knih.
Pokud jste to dočetli až sem, tak moc děkujeme a pokud cokoliv zkusíte aplikovat, budeme rádi za zpětnou vazbu a případné doporučení dále. Víme totiž, že dnes nekvalitní spánek řeší čím dál více lidí a také, že i ti, kteří jej neřeší by možná měli začít.
⚖️ No a je to o balancu. Někdy si dejte láhev vína s drahou polovičkou či kamarády, kávu hned po probuzení a druhou ještě se zavřením kaváren. Život je také o radosti a občasném popuštění disciplíny.
Vybalancujte TO!